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吃是必要的,不过吃不对也无济于事。充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多维、多矿物质”为基本原则,以避免高脂肪食物为关键。

不过值得提醒的是,运动后需要吃,吃多少也必须控制。对于增肌人群,每天吃进去的总能量要比平时(不增肌的时候)多一些;对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时减少。有些减肥人士说,自己有可能运动后吃进去的热量比其他运动时候消耗的多啊?这是没有问题的,只要他一天吃进去总的能量控制好就行。因此,减肥者在保证一天吃的总热量不增加前提下,运动后可以适当进食。

推荐食物:水果块/丁、粗粮面包片、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁(带渣)、果酱、果干、运动饮料(补充水分及矿物质)、少量坚果等。由于运动后胃肠功能较弱,进食过多食物(尤其是固体食物)会影响吸收,不利于身体恢复,因此应以小型固体食物、液体食物为主,这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白,是运动后身体急需的两种营养素,搭配食用可以很好的促进肌肉恢复,同时又能及时补充能量,为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。

这些食物怎么搭配,这里是有秘诀的。运动后,需要按照下表的黄金标准进行配比。

某男性,体重75kg,考虑到训练水平不太高,按照1g/kg碳水化合物的标准设计,共需碳水化合物75g、蛋白质25g、水/液450ml。可以选择蛋白粉、葡萄干和运动饮料来实现这一餐。查《食物成分表》得出,每百克葡萄干含碳水化合物84.3g,选择50g葡萄干,可摄取42g碳水化合物;运动饮料1瓶(600ml),得到36g碳水化合物;原味乳清蛋白粉25g,与运动饮料充分混合。为了摄取一些多不饱和脂肪酸,还可以在这些食物基础上增加5g坚果,比如核桃、杏仁、花生等。这就是比较方便快捷又理想的一份运动首餐了。

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